मैग्नीशियम, एक शक्तिशाली खनिज, हमारे समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह रक्तचाप को कम कर सकता है, आपके हृदय की लय को स्वस्थ स्थान पर रख सकता है, और आपकी आंतों को पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करने में मदद कर सकता है। लेकिन शायद एक अंडर-रडार लाभ जिस पर पर्याप्त ध्यान नहीं दिया जाता है कि मैग्नीशियम स्वस्थ नींद में कैसे योगदान देता है। “मैग्नीशियम गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के नियमन में शामिल है, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद करता है,” समांथा श्लेजर, एमएस, आरडीएन, सीडी, सीएलटी, आईएफएनसीपी, एक एकीकृत और कार्यात्मक दवा आहार विशेषज्ञ . , डब्ल्यू + जी कहते हैं।
“इसके अलावा, मैग्नीशियम मेलाटोनिन के उत्पादन को विनियमित करने में मदद कर सकता है, एक हार्मोन जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है,” श्लेगर जारी है। पीनियल ग्रंथि में उत्पादित, मैग्नीशियम एक संदेशवाहक की तरह होता है, जो शरीर को संकेत देता है कि यह सोने का समय है और आपके शरीर की प्राकृतिक नींद-जागने की लय का समर्थन करता है। आप सोच रहे होंगे कि आप मैग्नीशियम की खपत कैसे बढ़ा सकते हैं। Amazon पर मैग्नीशियम से भरपूर स्नैक्स देखें।
मैग्नीशियम की अनुशंसित मात्रा क्या है जो लोगों को प्रतिदिन लेनी चाहिए?
मैग्नीशियम का अनुशंसित दैनिक सेवन कुछ कारकों पर निर्भर करता है, जैसे उम्र, लिंग, जीवन का चरण, और कोई गर्भवती है या नहीं। 19 से 51 वर्ष की महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 310 से 320 मिलीग्राम है। समान आयु सीमा में पुरुषों के लिए, अनुशंसित मैग्नीशियम का सेवन प्रति दिन 400 से 420 मिलीग्राम से थोड़ा अधिक है। श्लेजर का कहना है कि ये सामान्य सिफारिशें हैं, इसलिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है जो आपके समग्र स्वास्थ्य, जीवन शैली और स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर व्यक्तिगत सलाह प्रदान कर सकता है।
क्या दिन और रात में हर समय इन स्नैक्स का सेवन करना ठीक है?
“पूरे दिन मैग्नीशियम युक्त स्नैक्स का सेवन करना आम तौर पर स्वीकार्य माना जाता है। हालांकि, सोते समय या रात में इनका सेवन करना हर किसी के लिए आदर्श नहीं हो सकता है,” वह कहती हैं। विचार करने के लिए एक कारक पाचन है। “कुछ लोगों को अपच का अनुभव हो सकता है यदि वे एक बड़ा नाश्ता खाते हैं, जिसमें मैग्नीशियम युक्त स्नैक्स भी शामिल हैं, सोने के बहुत करीब,” श्लेगर बताते हैं। इसलिए, उचित पाचन की सुविधा के लिए भोजन और नींद के बीच आमतौर पर कुछ घंटों की बफर अवधि की अनुमति देने की सिफारिश की जाती है।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि स्नैक्स मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है, स्नैक्स को भोजन के विकल्प के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। “केवल स्नैक्स पर निर्भर रहने के बजाय, एक संतुलित आहार का लक्ष्य रखें जिसमें पूरे दिन पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हों,” श्लेगर कहते हैं। अन्य मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों पर विचार करने के लिए एवोकाडोस, दही, एडामेम, गहरे पत्ते वाले साग, केले और कुछ वसायुक्त मछली हैं।
नीचे, आपको आरडी-अनुमोदित मैग्नीशियम युक्त स्नैक्स मिलेंगे जो आपको आराम करने और कुछ आराम पाने में मदद करेंगे। श्रेष्ठ भाग? वे सभी अमेज़न पर उपलब्ध हैं (दो दिवसीय शिपिंग के लिए हुर्रे)।
टेरासोल सुपरफूड्स, कच्चे पूरे बादाम (2 एलबीएस) – $27.00
मैग्नीशियम: 38 मिलीग्राम / सेवारत
आपका शरीर बेहोश हो जाएगा जब आपको पता चलेगा कि बादाम के टेरासौल सुपरफूड्स बैग में कितना मैग्नीशियम पैक किया गया है: प्रति सेवारत 38 मिलीग्राम मैग्नीशियम। अच्छा भी? श्लेगर कहते हैं, “वे स्वाद और कुरकुरे से भरे हुए हैं, जिससे उन्हें एक आसान और स्वस्थ नाश्ता विकल्प मिल जाता है।” इन बादामों का अकेले आनंद लें या उन्हें अन्य नट और बीज जैसे काजू, मूंगफली, कद्दू के बीज, और सूरजमुखी के बीज के साथ मिलाएं, ये सभी मैग्नीशियम अच्छाई की एक अतिरिक्त खुराक प्रदान करते हैं।
मैनिटोबा हार्वेस्ट, गांजा बीज (18 ऑउंस) – $ 16.00
मैग्नीशियम: 197 मिलीग्राम / सेवारत
खाद्य पदार्थ जिन्हें आरडी के साथ जोड़ा जा सकता है? भांग के बीज। श्लेगर कहते हैं, “हेमप दिल न केवल मैग्नीशियम में समृद्ध हैं, बल्कि आवश्यक फैटी एसिड और प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।” एक सर्विंग में 197 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलता है। उसके ऊपर, आपको 10 ग्राम प्रोटीन, 333 मिलीग्राम पोटैशियम और 19 मिलीग्राम कैल्शियम मिलेगा। यह बीज वास्तव में महान हैं। इसके अलावा, वे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं – आप उन्हें लगभग किसी भी चीज़ में जोड़ सकते हैं। दही, स्मूदी, कुकीज़, या सलाद – भांग के बीज किसी भी भोजन के लिए पौष्टिक जोड़ देंगे।
प्रकृति में निर्मित, जैविक सूखे खुबानी (48 आउंस) – $29.00
मैग्नीशियम: 42 मिलीग्राम / एक कप
आपके अनुशंसित मैग्नीशियम सेवन को पूरा करने के लिए, श्लेगर का कहना है कि सूखे खुबानी एक स्वादिष्ट और पोर्टेबल नाश्ता है जो मैग्नीशियम, फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। एक कप खुबानी लगभग 42 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करती है। साथ ही, प्रति सर्विंग 520 मिलीग्राम पोटैशियम का आनंद लें। ड्राई फ्रूट्स के बारे में अच्छी बात यह है कि इनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है, इसलिए आप जहां भी जाएं, इन पोर्टेबल स्नैक्स को अपने साथ ले जाएं, चाहे वह पैदल, ट्रेन, कार या हवाई जहाज में हो। नरम, मीठा, और कृत्रिम योजक से मुक्त, प्रकृति के जैविक सूखे खुबानी एक ऐसा नाश्ता है जिसे आप नीचे नहीं रखना चाहेंगे।
Navitas ऑर्गेनिक्स, रॉ काकाओ निब्स (16 ऑउंस) – $19.00
मैग्नीशियम: 84 मिलीग्राम / सेवारत
काकाओ निब मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और ये निब प्रति सेवारत 84 मिलीग्राम पर घड़ी करते हैं। बिना भुने और बिना मिठास के, ये निब भोजन के अलावा एक अच्छा कुरकुरे प्रदान करते हैं। “Navitas ऑर्गेनिक्स काकाओ निब्स कच्चे, जैविक हैं, और उन्हें स्मूदी, बेक किए गए सामान में जोड़ा जा सकता है, या चॉकलेट स्नैक के रूप में आनंद लिया जा सकता है,” श्लेगर कहते हैं। इसके अलावा, कोको को एकल उत्पत्ति के रूप में वर्गीकृत किया गया है और सिएरा लियोन में उत्पादकों और किसानों का समर्थन करता है। निब्स की सेवा का उपयोग करें, और आप कुछ ही समय में स्नूज़ कर रहे होंगे।
एंथोनी, ऑर्गेनिक कद्दू के बीज (2 एलबीएस) – $21.00
मैग्नीशियम: 168 मिलीग्राम / एक कप
खुशखबरी, सभी चीजों के प्रेमी पीएसएल: कद्दू के बीज सिर्फ पतझड़ में खाने के लिए नहीं हैं। एंथोनी के ऑर्गेनिक कद्दू के बीज का साल भर आनंद लिया जा सकता है। वे कुरकुरे, लस मुक्त हैं और प्रति कप 168 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करते हैं। श्लेइगर इन बीजों को ट्रेल मिक्स के अलावा, और सलाद पर छिड़कने के अलावा, एक स्टैंड-अलोन स्नैक के रूप में सुझाता है। क्या इतना ही करना है? नाम नाम नाम
तैयार, डार्क चॉकलेट बार्स (2.5 आउंस) – $5.00
मैग्नीशियम: 65 मिलीग्राम / एक औंस
चॉकलेट प्रेमी (स्वयं शामिल) बाहर निकलेंगे जब उन्हें पता चलेगा कि डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है (लगभग 65 मिलीग्राम प्रति औंस)। यह “लौह, तांबा, मैंगनीज में भी उच्च है, और इसमें प्रीबायोटिक फाइबर होता है जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है,” श्लेगर बताते हैं। साथ ही, आपको प्रति सेवारत चार ग्राम प्रोटीन और पांच ग्राम फाइबर मिलता है। अपने तकिए पर हाथ मारने से पहले एक बाइट (या दो) लें।
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