आरअनर्स आपको बताएंगे कि उन्हें अपने रन से हर तरह की चीजें मिलती हैं। सोचें: मजबूत पैर, स्वस्थ दिल, कम तनाव। लेकिन दौड़ने के सबसे लोकप्रिय लाभों में से एक “रनर्स हाई” है। उत्साह या उत्साह की भावना और दर्द में कमी की विशेषता, यह किसी भी प्रकार के गहन व्यायाम के दौरान या बाद में हो सकता है जो लंबे समय तक आपकी हृदय गति को बढ़ाता है।

“इसे अक्सर ‘उच्च’ होने की भावना के रूप में वर्णित किया जाता है और इसके साथ सकारात्मक भावनाओं और भलाई की भावनाओं में वृद्धि हो सकती है,” एक प्रमाणित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, अल्ट्रामैराथन धावक और गोल्डनटीचर की मालिक क्रिसा बोलिंगर कहती हैं। वह कहती हैं फिटनेस निश्चित रूप से इस खुशी की अलग-अलग तीव्रता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना और कितने समय तक व्यायाम करते हैं, आपकी अंतर्निहित भावनात्मक स्थिति और आपका व्यक्तिगत शरीर विज्ञान।

लेकिन यहाँ एक बात है: इन दिनों हम में से कई लोगों के लिए, चलने की तुलना में गर्म लड़कियों का चलना अधिक प्रभावशाली गतिविधि है। तो हमें पूछना है, क्या आप चलने वाले कसरत से धावक की ऊंचाई प्राप्त कर सकते हैं?

पहली चीज़ें पहली: रनर्स हाई क्या पैदा करता है?

बोलिंगर कहते हैं, एक शारीरिक दृष्टिकोण से, धावक के उच्च होने का सटीक कारण स्पष्ट नहीं है। “लेकिन यह एंडोर्फिन की रिहाई से संबंधित माना जाता है,” वह कहती हैं। “व्यायाम के दौरान, शरीर दर्द और दर्द को कम करने और सकारात्मक मनोदशा को बढ़ावा देने के लिए एंडोर्फिन जारी करता है। एंडोर्फिन भी कल्याण और विश्राम की भावना पैदा कर सकता है।

हालाँकि, एंडोर्फिन एकमात्र योगदान कारक नहीं हो सकता है। बोलिंगर के अनुसार, “अध्ययनों से पता चला है कि अन्य रसायन और हार्मोन जैसे डोपामाइन, सेरोटोनिन और आनंदामाइड भी धावक की उच्च सनसनी में योगदान करने में भूमिका निभा सकते हैं।”

क्या चलने से वही प्रतिक्रिया हो सकती है?

हालांकि एक रनर्स हाई को आमतौर पर केवल दौड़ने के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है – इसलिए शब्द – किसी भी एरोबिक व्यायाम से “रनर्स हाई” प्राप्त करना संभव है जो आपकी हृदय गति और श्वास को बढ़ाता है। जैसे साइकिल चलाना, तैरना और हाँ, चलना।

हालांकि, चलने (या उस मामले के लिए किसी भी प्रकार की गतिविधि) के माध्यम से एक धावक का उच्च प्राप्त करने के लिए, बोलिंगर का कहना है कि तीव्रता पर्याप्त उच्च होनी चाहिए और पर्याप्त लंबी चलना चाहिए।

बोलिंगर कहते हैं, “सामान्य तौर पर, कम से कम 20 से 30 मिनट के लिए हृदय गति को अधिकतम हृदय गति के लगभग 60 से 85 प्रतिशत तक बढ़ाया जाना चाहिए।” (अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं, वह कहती हैं। “उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति लगभग 190 (धड़कन प्रति मिनट) है।

वॉकिंग से रनर्स हाई पाने के टिप्स

चूंकि चलने की तीव्रता आम तौर पर कम होती है, इसलिए आपको अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए थोड़ा रचनात्मक होना होगा। सोचो: गति में वृद्धि, प्रतिरोध में वृद्धि (एक झुकाव या वजन जोड़कर), या दोनों का संयोजन। यहां बोलिंगर के सुझाव दिए गए हैं।

हृदय गति मॉनिटर पहनें।

बोलिंगर आपके चलने के व्यायाम की तीव्रता को मापने में मदद करने के लिए हृदय गति मॉनिटर पहनने की सलाह देते हैं। (चेस्ट स्ट्रैप्स, स्मार्टवॉच और ईयरबड्स सहित कई प्रकार उपलब्ध हैं।) “अपनी हृदय गति की निगरानी करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने लक्ष्य क्षेत्र में रह रहे हैं और एंडोर्फिन-रिलीज़ कर रहे हैं। “मैं इस स्थिति तक पहुँचने के लिए अपने व्यायाम में सुधार कर रहा हूँ। ,” वह कहता है।

पहाड़ियाँ जोड़ें।

अपने चलने की तीव्रता को बढ़ाने में मदद के लिए, एक झुका हुआ ट्रेडमिल पर चलें या लंबी चढ़ाई वाले रास्ते खोजें।

अपनी गति बढ़ाओ।

तेज चलना आपकी हृदय गति को बढ़ाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। बोलिंगर आपके चलने के सत्र के दौरान तेज चलने के 30-सेकंड से 1 मिनट के अंतराल को जोड़ने की सलाह देते हैं।

बोलिंगर कहते हैं, “तेज चलने और धीमी गति से चलने की अवधि के बीच बारी-बारी से कैलोरी बर्न हो सकती है, अधिक मांसपेशियां जुड़ सकती हैं और हृदय की फिटनेस और हृदय गति में सुधार हो सकता है।” बढ़ाया जा सकता है। “अधिक चुनौती के लिए चलने या जॉगिंग अंतराल का प्रयास करें।”

पाउंड पर पैक करें।

प्रतिरोध बढ़ाने का एक तरीका है भारित बनियान या टखने या कलाई के वजन वाले बनियान जैसे बलाकवा पहनना, या डंबल या बैग ले जाना।

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इस आराम से शीर्ष विकल्प के साथ शैली में कुछ टखने या कलाई का वजन जोड़ें। ये ब्रेसलेट 1, 2 और 1/2 पाउंड विकल्पों में आते हैं।

शरीर के वजन वाले व्यायाम जोड़ें।

चलने के अंतराल के दौरान फुफ्फुस, स्क्वाट, या बछड़ा उठाना शामिल करना आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। साथ ही, पैरों में बड़ी मांसपेशियों को उलझाने से अधिक शारीरिक श्रम की आवश्यकता होगी, जिससे हृदय गति बढ़ जाती है।

जमीन बदलो।

बोलिंगर कहते हैं, रेत, चट्टानी पगडंडियों या अन्य उबड़-खाबड़ इलाकों पर चलना आपके संतुलन को चुनौती देने और आपके निचले शरीर और कोर की मांसपेशियों को काम करने के साथ-साथ कार्डियो को और अधिक तीव्र बना सकता है।

धैर्य रखें

आपके व्यायाम में निरंतरता के साथ, आपके फिटनेस स्तर में सुधार होगा, इसलिए आपको “वॉकर्स हाई” का अनुभव करने के लिए अपने चलने के व्यायाम की तीव्रता और अवधि को बनाए रखना आसान हो सकता है।

साथ ही, यह प्रभाव कई धावकों के लिए असुविधाजनक हो सकता है। बोलिंगर का कहना है कि यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि चलने से आप ऊर्जावान महसूस करते हैं या नहीं, चलने जैसे कार्डियो व्यायाम के माध्यम से अपनी हृदय गति को बढ़ाने से कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं: “हमारे शरीर में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले रसायनों का खजाना होता है जो सकारात्मक मनोदशा को बढ़ावा देते हैं, और व्यायाम के माध्यम से इन लाभों का उपयोग करना वास्तव में सशक्त और पुरस्कृत अनुभव हो सकता है।”