रोगन कहते हैं, “बहुत सारे हिप स्ट्रेच मैं बहुत सी अन्य चीजों को शामिल करता हूं – आप अपने कूल्हे को खींच रहे हैं, लेकिन आप अपने ग्लूट्स या क्वाड्स को भी खींच रहे हैं।” इस तरह, कूल्हे की अच्छी गतिशीलता बनाए रखने के लिए एक साथ काम करने वाले सभी मांसपेशी समूह एक ही समय में जारी किए जा रहे हैं।
रोगन कहते हैं, “मैं हमेशा एक धावक के लंज की तरह शुरू करता हूं।” “आप अपने कूल्हों को विपक्ष में खींच रहे हैं- सामने का कूल्हे फ्लेक्स किया गया है और आप इसे नीचे खींच रहे हैं, और फिर पीछे के कूल्हे।” बढ़ाया गया है, इसलिए आप हैं उस हिप फ्लेक्सर में प्रवेश करना।”
इसके लिए, रोगन अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए लंज पोजीशन में आ जाता है और उसका अगला पैर 90 डिग्री पर मुड़ जाता है। फिर, समर्थन के लिए अपने सामने के घुटने पर हाथ रखकर, वह खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को धीरे से आगे की ओर झुकाती है।
2. क्वाड स्ट्रेच।
अपने रनर के लंज से, रोगन अपने पिछले घुटने को जमीन पर रखता है और उसे मोड़ता है, उसी तरफ अपने हाथ का उपयोग करके अपने पैर को पकड़ता है और धीरे से अपने ग्लूट की ओर खींचता है। “मैं कूल्हे के खिंचाव में और आगे जा सकती हूं,” वह कहती हैं।
3. अग्नि लॉग
सावधान रहें, कम से कम कहने के लिए यह डीप हिप ओपनर तीव्र हो सकता है। यह एक अच्छा विचार है कि आस-पास समर्थन हो, जैसे कि योग ब्लॉक या तकिए फेंकें। इसके लिए, आप बैठेंगे, जैसा कि रोगन कहते हैं, “क्रिस-क्रॉस सेब सॉस” फर्श पर और फिर अपने शीर्ष पैर के पैर को अपने निचले घुटने के ऊपर लाएं। लक्ष्य अपने बछड़ों को समानांतर रखना और एक दूसरे के ऊपर ढेर करना है (इसलिए नाम)।
रोगन कहते हैं, “मैं अपने ऊपरी पैर के साथ पार्श्व की ओर झुकना पसंद करता हूं। आप वास्तव में इसे महसूस करते हैं।” “यह मेरे अन्य पसंदीदा में से एक है।”
4. चित्र चार
वहां से, रोगन एक और कूल्हे के सलामी बल्लेबाज के रूप में दौड़ता है, लेकिन इस बार, अपनी पीठ के बल लेट गया। “मैं अपने दूसरे कूल्हे में खिंचाव को गहरा करने के लिए नीचे के पैर को अपनी छाती की ओर खींचती हूं,” वह कहती हैं।
5. सुपाइन फायर लॉग
जबकि वह अपनी पीठ पर झूठ बोल रही है, रोगन अपने पैरों को उसी स्थिति में लौटाता है जैसे फायर लॉग स्ट्रेच उसके कूल्हों के बाहर बाहरी रोटेटर को थोड़ा और प्यार देता है। “यदि आप अपने पैरों के साथ समान आकार प्राप्त करते हैं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, तो यह वास्तव में बहुत अच्छा हिप ओपनर है,” रोगन कहते हैं।
6. कबूतर मुद्रा
रोगन कहते हैं, “जब मेरी छाती आगे बढ़ती है तो मैं फिर से एक और डीप हिप ओपनर के साथ कबूतर मुद्रा करना पसंद करता हूं।” “और फिर मैं अपना अगला भाग दोनों तरफ और एक स्ट्रैडल में करूँगा।”
7. सूमो स्क्वाट
“मैं हमेशा एक सूमो स्क्वाट के साथ समाप्त करता हूं,” रोगन कहते हैं। “यह निश्चित रूप से मेरे पसंदीदा हिप स्ट्रेच में से एक है, बस सब कुछ रीसेट करने के लिए। आप वास्तव में देख सकते हैं कि क्या आपके कूल्हे समान हैं, जो नर्तक के रूप में हमारे लिए बहुत बड़ा है। यह सुनिश्चित करना कि हम दोनों तरफ समान हैं और सब कुछ एक साथ है।”
कुल मिलाकर, इन हिप स्ट्रेच को करने में रोगन को लगभग 10 मिनट लगते हैं, जो वह कहती है कि समय के लायक हैं: “मैं आपसे वादा करती हूं, यह बहुत अच्छा लगता है, और आपका शरीर वास्तव में आपको धन्यवाद देगा।”
