नींद की 4 बुरी आदतें जो नींद की गुणवत्ता को बिगाड़ सकती हैं

हाँअच्छी रात की नींद लेना मुश्किल हो सकता है, यहां तक ​​​​कि जब आप नींद बढ़ाने वाली सभी चीजों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, जैसे कि शाम को शांत करने वाला पेय पीना, हल्का भोजन करना और रात के समय के अनुष्ठान का पालन करना, शुरुआत के लिए। लिया चूंकि नींद आपके सर्कैडियन रिदम (उर्फ 24-घंटे की बॉडी क्लॉक) का अनुसरण करती है, जो दिन और रात के दौरान विभिन्न गतिविधियों से प्रभावित हो सकती है, ऐसे कुछ व्यवहार हैं जो सीधे काम कर सकते हैं। ख़िलाफ़ अपनी नींद से बचना और नींद की इन बुरी आदतों से बचना उतना ही ज़रूरी है जितना कि अच्छी आदतों को अपनाना।

नीचे, नींद विशेषज्ञ जेड वू, पीएचडी, आगामी पुस्तक के लेखक हेलो सो जाओ, नींद की खराब आदतों को साझा करती है, वह अनुशंसा करती है कि आप अधिक स्नूज़िंग के लिए खुद को सेट करने से बचें। जो, स्पष्ट रूप से, प्रयास के लायक है: एक पुनश्चर्या के रूप में, प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद आपकी एकाग्रता को बढ़ा सकती है, आपके मूड को बढ़ा सकती है, आपके रक्तचाप को नियंत्रित कर सकती है, और आपके मूड में सुधार कर सकती है। प्रतिरक्षा प्रणाली को पूर्ण रूप से किक करने में मदद कर सकती है गियर। , अन्य लाभों के बीच।

एक नींद चिकित्सक के अनुसार, 4 आश्चर्यजनक लेकिन सामान्य बुरी नींद की आदतें जो आपकी आंख बंद करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती हैं।

1. बेतरतीब झपकी लेना

आपकी भूख या भूख की तरह, आपकी नींद ड्राइव (या आपका शरीर और मन कितना सोना चाहता है) एक सीमित कारक है। नतीजतन, दिन भर में बेतरतीब झपकी लेना इसे खा जाएगा – ठीक उसी तरह जैसे नाश्ता खाने से आपकी भूख दब जाएगी। एक बार जब आपके लिए रात में बिस्तर पर जाने का समय हो जाता है, तो आपके पास नींद के लिए कम ड्राइव होगी, डॉ वू कहते हैं, जो अंततः आपको अधिक आसानी से सो जाने में मदद करेगा। “यह विशेष रूप से सच है यदि आप दिन के दौरान लंबी झपकी लेते हैं या यदि आप शाम को सोते हैं (उदाहरण के लिए, टीवी देखते समय रात के खाने के बाद सिर हिलाते हैं),” वह कहती हैं।

उस ने ना कहा सभी डॉ वू का कहना है कि नैपिंग एक खराब नींद की आदत के रूप में योग्य है। बल्कि, यह अव्यवस्था या लंबी चीजें हैं जो बाद में दिन में होती हैं जो आपके सर्कडियन लय को फेंक सकती हैं (आपके शरीर को कब सोना चाहिए और कब जागना चाहिए) और फिर, यह आपके समग्र नींद ड्राइव को कम कर देता है। यदि आप झपकी लेना चाहते हैं, तो दिन के मध्य में, दोपहर 3 बजे से पहले, एक पावर नैप (20 से 30 मिनट) लें, और हर दिन लगातार रहने की कोशिश करें, वह कहती हैं।

2. बिस्तर में काम करना, पढ़ाई करना या टीवी देखना

सीमाओं के दृष्टिकोण से, यदि आप दूरस्थ रूप से काम कर रहे हैं, तो अपने काम को अपने बिस्तर से अलग करना एक अच्छा विचार है (और यदि आप कर सकते हैं तो अपने पूरे बेडरूम)। दोनों के बीच शारीरिक दूरी ही इस बात की संभावना कम कर देती है कि आपका काम आपके सोने और आराम के समय को प्रभावित करेगा। शारीरिक रूप से, बिस्तर से काम करना आपके आसन और संरेखण के लिए और पीठ दर्द से बचने के लिए सबसे अनुकूल विकल्प नहीं है।

“अगर यह आदत है तो रात में व्यस्त दिमाग को बंद करना मुश्किल है। चेतावनी बेडरूम में।” जेड वू, पीएच.डी., नींद विशेषज्ञ

लेकिन वर्क-टू-बेड सेटअप-आपकी नींद के लिए एक और नकारात्मक पहलू है। जब आप बिस्तर से काम करते हैं, “आपका दिमाग बिस्तर को काम या अन्य प्रकार की उत्तेजनाओं से जोड़ना शुरू कर देता है, और आप नींद और जागने के बीच काम और आराम के बीच विभाजन खो देते हैं,” वे कहते हैं। “डॉ वू कहते हैं। इसलिए वह रात में बिस्तर पर टीवी देखने की सलाह भी नहीं देती हैं। विशेष रूप से यदि आप जो चीजें देखते हैं वे बेहद आकर्षक या आकर्षक हैं या अन्यथा आपको परेशान करते हैं। “अगर यह आदत है तो रात में व्यस्त दिमाग को बंद करना मुश्किल है। चेतावनी बेडरूम में, ”वह कहती हैं।

डॉ। वू सुझाव देते हैं कि यदि संभव हो तो बिस्तर को बिस्तर-केंद्रित गतिविधियों के लिए एक जगह के रूप में रखें, जैसे कि सोना, सेक्स, कडलिंग और मनोरंजन के लिए पढ़ना।

3. सारा दिन अंदर रहना

दिन में कम से कम एक बार सूरज की रोशनी देखना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए वरदान नहीं है। यह आपकी नींद में भी बहुत मदद करता है। चूँकि आपकी सर्कैडियन लय काफी हद तक प्रकाश के संपर्क में आने से निर्धारित और नियंत्रित होती है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि दिन के दौरान कम से कम उस प्रकाश में से कुछ को देखने से यह सुचारू रूप से चलता रहता है, जबकि घर के अंदर (विशेष रूप से (लेकिन मंद रोशनी वाली जगह में) रहना इसे खत्म कर सकता है।

यह प्रकाश के संपर्क में दिन-रात के अनुपात के कारण है: यदि कंट्रास्ट कम है (मतलब आपको घर के अंदर दिन और रात के समान प्रकाश मिल रहा है), तो आपका मस्तिष्क भ्रमित हो जाता है कि यह कितना समय है, जिससे रात में सो जाना कठिन होता है, और आपकी नींद की गुणवत्ता ख़राब हो जाती है,” डॉ वू कहते हैं। लेकिन अगर आप दिन के दौरान किसी समय प्राकृतिक प्रकाश में कदम रखकर कंट्रास्ट बढ़ा सकते हैं, तो आपका मस्तिष्क दिन के दौरान अधिक प्रभावी ढंग से जुड़ जाएगा। यह, बदले में, रात के बढ़ते अंधेरे को नींद के संकेत के रूप में ले लेगा, जिससे उस समय आने पर आपके लिए सो जाना आसान हो जाएगा।

आप सोच सकते हैं कि आपके घर में कृत्रिम रोशनी दिन के दौरान पर्याप्त रोशनी प्रदान करने के लिए पर्याप्त होगी, और इसलिए दिन और रात के प्रकाश के संपर्क में बड़ा अंतर होगा, लेकिन यह आमतौर पर सच नहीं है। जबकि सूर्य के प्रकाश में 10,000 लक्स (चमक का एक माप) होता है, अधिकांश इनडोर रोशनी में लगभग 100 से 200 लक्स होते हैं – इसलिए यदि आप दिन के दौरान अपनी रोशनी पूरी तरह चालू रखते हैं, तो भी आप नींद खो रहे हैं। हर दिन कम से कम कुछ समय बाहर न बिताएं।

विशिष्ट होने के लिए, डॉ। वू प्रत्येक दिन कम से कम 30 मिनट के लिए प्राकृतिक प्रकाश में कदम रखने की सलाह देते हैं। और अगर यह संभव नहीं है, तो वह एक उज्ज्वल, धूप से भीगी हुई खिड़की (जो लगभग 1,000 लक्स प्रकाश जोखिम की पेशकश कर सकती है) के पास जितना संभव हो उतना समय बिताने की सलाह देती है।

4. सप्ताहांत में सोना

सप्ताहांत में सप्ताह के दौरान खोई हुई नींद को पकड़ने के लिए यह एक अच्छा विचार प्रतीत होता है जब कोई अलार्म बंद नहीं होता है या सुबह सबसे पहले काम करने के लिए चीजें होती हैं। नींद का मैराथन करके। और यह सच है कि यदि आपका सप्ताहांत सोने का समय सामान्य से बाद में है, तो आप क्या कर सकते हैं कुछ और ज़ज़ पकड़ने के लिए अगली सुबह अपने जागने के समय को पीछे धकेलें – लेकिन विशेषज्ञ आपके सर्कैडियन रिदम को नियंत्रण में रखने के लिए अधिकतम (और केवल अगर आपको वास्तव में ज़रूरत है) एक घंटे से अधिक नहीं सोने की सलाह देते हैं। रिंच फेंकना ताल से बचा जा सकता है। .

इस बात पर विचार करें कि सप्ताहांत में सोने के लिए अपने सोने के समय को कैसे पीछे धकेलना अपने आप को जेट लैग देने जैसा है (इसलिए, “सोशल जेट लैग” शब्द उस परिदृश्य का वर्णन करने के लिए है जब यह देर रात बाहर होने के बाद होता है)। “उदाहरण के लिए, यदि आप शनिवार और रविवार को सामान्य से तीन घंटे बाद सोते हैं, तो यह न्यूयॉर्क से लॉस एंजिल्स और हर सप्ताहांत वापस जाने जैसा है,” डॉ। वू कहते हैं। वह कहती हैं कि आपका शरीर और दिमाग एक टाइम शिफ्ट का अनुभव कर रहे हैं जो आपके शरीर की घड़ी को भ्रमित करता है, इसलिए रविवार की रात को अपने सामान्य कार्यदिवस के समय बिस्तर पर जाएं और अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लें। निकासी)।

इसके बजाय, अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए, “जागने की कोशिश करें और हर दिन एक ही समय पर बिस्तर से बाहर निकलें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने आप को सप्ताहांत में सिर्फ एक घंटे के लायक जगह दें।” कमरे में सोने की अनुमति दें , यदि आप चाहें, डॉ वू कहते हैं।

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