मन को शांत करने के उद्देश्य से कई माइंडफुलनेस तकनीकें हैं, लेकिन एक तरीका जो नींद के डॉक्टरों को विशेष रूप से सपनों की दुनिया में संक्रमण को कम करना पसंद करता है, उसे प्रगतिशील मांसपेशी छूट कहा जाता है। मैं इसकी प्रभावशीलता को प्रमाणित कर सकता हूं- एक सप्ताह के लिए सोने की दिनचर्या में इसे शामिल करने के बाद मैं तेजी से सो गया।

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन कैसे काम करता है और यह नींद को कैसे लाभ पहुंचाता है।

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन एक मल्टी-स्टेप मेडिटेशन अभ्यास है जो आपको रिलैक्सेशन की स्थिति में लाने के लिए विशिष्ट मांसपेशी समूहों को तानने और छोड़ने के बीच बारी-बारी से करता है। डॉ. एडमंड जैकबसन, एमडी, पीएचडी, ने चिंता का इलाज करने के लिए 1920 के दशक में इस विधि को विकसित किया था। विचार यह था कि वैकल्पिक रूप से मांसपेशियों को आराम और तनाव देकर, एक व्यक्ति यह पहचानना सीख सकता है कि उनके शरीर में तनाव कैसा महसूस होता है और फिर इसे अपने आप कम कर सकता है।

“अनिद्रा वास्तव में एक ऐसी अवस्था है जहाँ लोग मन और शरीर दोनों को आराम नहीं दे सकते। प्रगतिशील मांसपेशी छूट काम करती है क्योंकि यह उस रिश्ते में है।” कुलजीत के. गिल, एमडी, स्लीप मेडिसिन स्पेशलिस्ट

मूल रूप से, प्रगतिशील मांसपेशी छूट आपके शरीर और दिमाग दोनों को तनाव के पूरे शरीर के अनुभव से निपटने में मदद करती है। जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान के सहायक प्रोफेसर लुइस फर्नांडो बोनर कहते हैं, “अगर मैं उन सभी चीजों के बारे में सोचता हूं जो मुझे तनावग्रस्त कर देते हैं, तो इससे तनाव बढ़ जाएगा।” “लेकिन अगर मैं किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करता हूं, जैसे मांसपेशियों को थका देना और उन मस्तिष्क केंद्रों को जोड़ने के लिए गहरी सांस लेना, तो प्रभाव अलग होगा।”

अध्ययनों से पता चलता है कि प्रगतिशील मांसपेशी छूट तनाव को दूर करने और अवसाद के लक्षणों को कम करने का एक प्रभावी तरीका है। यह नींद के लिए भी बहुत कारगर है। कुछ नींद विशेषज्ञ अनिद्रा के रोगियों के इलाज के लिए इस तकनीक का उपयोग करते हैं, और अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन की समीक्षा में, प्रगतिशील मांसपेशी छूट को “अनिद्रा के लिए अनुभवजन्य सहायता” माना जाता है।

नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन सेंट्रल ड्यूपेज अस्पताल के एमडी, स्लीप मेडिसिन विशेषज्ञ कलजीत के. गिल कहते हैं, “अनिद्रा वास्तव में मन और शरीर के अति-भावनात्मक होने के बारे में है, इसलिए यह वास्तव में एक ऐसी स्थिति है जहां लोगों का मन और शरीर संतुलन से बाहर हो जाता है।” दोनों नहीं कर सकते आराम।” . प्रगतिशील मांसपेशी छूट “काम करती है क्योंकि यह उस कनेक्शन के बारे में है,” उसने आगे कहा।

नींद के लिए मसल रिलैक्सेशन मेडिटेशन कैसे करें

मैं प्रगतिशील मांसपेशी छूट की कोशिश करने के लिए वास्तव में उत्साहित था क्योंकि जब तक मुझे याद है मुझे सोने में परेशानी हुई है। मैंने हर तरह के हस्तक्षेप करने की कोशिश की है, जैसे कि अपनी डूम स्क्रॉलिंग की आदत को छोड़ना, सुखद यादों का आनंद लेना और आंखों पर मास्क पहनना। ध्यान आमतौर पर मेरे लिए कठिन होता है, लेकिन आंदोलन और दिमागीपन को गठबंधन करने का अवसर मुझे कुछ ऐसा लगता है जिसे मैं संभाल सकता हूं।

यहां एक बुनियादी प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम क्रम कैसा दिखता है, जिसे आप लेटकर या बैठकर पूरा कर सकते हैं:

1. सांस लेने का पैटर्न बनाएं।

दिमागीपन के कई अभ्यासों की तरह, सांस लेना मांसपेशियों के विकास का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और आंदोलन को निर्देशित करने में मदद करता है – जैसे पियानो स्केल शुरू करने से पहले एक मेट्रोनोम सेट करना। पहले गहरी सांस लें, उसे रोककर रखें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। “आदर्श रूप से, साँस छोड़ना थोड़ा लंबा है,” डॉ। गिल कहते हैं। फिर दूसरे चरण पर जाने से पहले अपनी गति निर्धारित करें।

2. सटीक बिंदु तय करें जहां आप अपनी प्रगतिशील मांसपेशी छूट शुरू करेंगे।

जैसे ही आप साँस लेते हैं, तय करें कि आप पहले अपने शरीर के नीचे या ऊपर से शुरू करने जा रहे हैं या नहीं। जब डॉ. बोनर लोगों को यह सिखाते हैं कि यह कैसे करना है, तो वह आम तौर पर बाहों से शुरू करते हैं (ऊपरी भुजाएं पहले, फिर अग्रभुजाएं)।. कम से कम पांच सेकंड के लिए स्थिति को सुनिश्चित करने के लिए पहले विशिष्ट मांसपेशियों या समूह को श्वास लें और तनाव दें। जैसे ही आप उन्हें फ्लेक्स करते हैं, मांसपेशियों को तंग और तनाव महसूस करना चाहिए। आपको दबाव महसूस करना चाहिए, दर्द नहीं। मांसपेशियों को सिकुड़ना चाहिए लेकिन उस बिंदु तक नहीं जहां यह कठोर या दर्दनाक हो।

3. लोचदार और शिथिल मांसपेशियों के बीच अंतर पर ध्यान दें

साँस छोड़ें और तनाव मुक्त करें, तनावग्रस्त मांसपेशी की तुलना में एक आराम की मांसपेशी को कैसा महसूस होता है, इस अंतर पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना ध्यान केंद्रित करें। डॉ बेविनार कम से कम पांच सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ने की सलाह देते हैं, अपनी सांस को स्थिर रखते हुए, अनुक्रम में वास्तव में मैरीनेट करने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए।

4. इस प्रक्रिया को पूरे शरीर में दोहराएं, अलग-अलग मांसपेशी समूहों को तानें और फिर छोड़ें।

चूंकि यह ध्यान एक ही समय में मन और शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है, डॉ. गिल सलाह देते हैं कि इसे हर दिन एक ही समय पर करने की आदत डालें और दिनचर्या के हिस्से के रूप में कनेक्शन पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो। वह यह भी सुझाव देती है कि जब आप वास्तव में बिस्तर पर जा रहे हों तो इसे लेने से आपको अधिक आसानी से सो जाने में मदद मिलेगी। आमतौर पर मुझे इसे पूरा करने में 10 या 15 मिनट लगते थे, लेकिन डॉ. गिल कहते हैं कि अगर उनके पास इतना समय हो तो पांच मिनट के व्यायाम से फायदा हो सकता है।

यह विधि शरीर को सुनने के बारे में है, इसलिए सुनिश्चित करें कि यदि आप अपनी मांसपेशियों को तनाव देते समय दर्द महसूस करते हैं तो आप किसी भी दर्द को दूर नहीं करते हैं। “जब मैं लोगों को सिखाता हूं कि यह कैसे करना है, तो मैं कहता हूं कि आप 70 और 80 प्रतिशत के बीच अनुबंध करना चाहते हैं ताकि आप इसे महसूस कर सकें, लेकिन खुद को चोट पहुंचाने के लिए पर्याप्त नहीं है। , या किसी चोट से ठीक होना, इसे छोड़ दें और अगले पर जाएं।

अगर यह आसानी से नहीं आता है, तो हार मत मानो। कई अन्य गतिविधियों की तरह, अभ्यास के साथ यह आसान हो जाता है। उदाहरण के लिए, अनुक्रम के क्रम के बारे में चिंता न करें, और इसके बजाय सांस, तनाव और रिलीज को नियंत्रित करने पर ध्यान दें।

जब मैंने इसे आजमाया तो प्रगतिशील मांसपेशी छूट ने नींद के लिए कैसे काम किया।

प्रयोग से पहले

मैंने एक सप्ताह के लिए सोने से पहले हर रात मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करने का फैसला किया, यह देखने के लिए कि क्या यह सो जाने की मेरी क्षमता में सुधार करेगा। मैंने यूएस डिपार्टमेंट ऑफ वेटरन अफेयर्स के एक यूट्यूब वीडियो का इस्तेमाल करने का फैसला किया, ताकि हर रात मुझे 14 मिनट का वर्कआउट कराया जा सके।

मैं तुलना करूंगा कि मुझे उन दिनों में सोने में कितना समय लगा जब मैंने अपनी वर्तमान आधार रेखा के खिलाफ आराम किया। ध्यान को अपनी मौजूदा सोने की दिनचर्या में शामिल करने के लिए (अपने दांतों को ब्रश करना, अपनी त्वचा की देखभाल करना, अपने कपड़े उतारना और अपने कमरे की सफाई करना, अगले दिन के लिए अपने कपड़े बिछाना और बिस्तर पर पढ़ना), मैं जाना शुरू करूँगा। -सामान्य समय से करीब 30 मिनट पहले सोने जाएं।

प्रयोग के मापदंडों के साथ, मैं स्ट्रेचिंग शुरू करने के लिए उत्साहित था – और उम्मीद से सो रहा था।

एक हफ्ते तक सोने से पहले हर रात मसल्स बनाने की कोशिश करें।

मैंने अपनी पुस्तक समाप्त करने के बाद पहली बार अपने निर्देशित ध्यान वीडियो को सोमवार रात को आजमाया। अपने बिस्तर के पास खड़े होकर, मैंने वीडियो के माध्यम से अपना काम किया और वर्णनकर्ता के संकेतों को सुना। ऑडियो गाइड में, कथावाचक कहता है कि आप मांसपेशियों को जोर से या हल्के से तनाव दे सकते हैं, और अपनी आँखें खुली या बंद रखना चुन सकते हैं। मैंने अपनी आँखें बंद कर लीं और हल्के दबाव के साथ शुरुआत की, जैसा कि सेटिंग को महसूस करने के लिए डॉ. बोनार ने सुझाया था।

इस वीडियो में, कथावाचक ध्यान करने वालों को निर्देश देता है कि वे गहरी सांसें लेकर और पेट में हवा को प्रवाहित होने देकर अपनी सांसों के अंदर और बाहर एक लय स्थापित करें। इसके बाद, वह आपकी भावनात्मक स्थिति और विचारों के साथ जांच करने के लिए कहती है, “बिना किसी निर्णय या अपेक्षा के आपकी जागरूकता में क्या हो रहा है।” मैं इस बात से हैरान था कि लंबी अवधि की चिंताओं (उदाहरण के लिए, परिवार और आने वाली यात्राओं के बारे में कुछ चिंताएं) को स्वीकार करने में कितना मुक्त महसूस हुआ, जो सप्ताह के दौरान मेरे सिर में आ गई थी। मुझे नहीं पता था कि मेरे दिमाग में वास्तव में कितना था, इसलिए इन विचारों को बाहर लाने और फिर उन्हें दूर करने से मुझे आराम महसूस हुआ और व्यायाम शुरू करने के लिए तैयार हो गया।

मैं हैरान था कि एक रात के बाद मुझे कितना आराम महसूस हुआ… मैं बिस्तर पर चढ़ गया, और अगली बात जो मुझे याद आई, मैं सुबह उठ रहा था।

मैंने अपने पूरे शरीर के चारों ओर तनाव को लक्षित करने के लिए प्रशिक्षक के निर्देशों का पालन किया, जो सिर, गर्दन, चेहरे और जबड़े पर समाप्त होने से पहले पीठ के निचले हिस्से और धड़ से शुरू होता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, मुझे तनाव देने का निर्देश दिया गया था, लचीली मांसपेशियों की उत्तेजना की तुलना आराम से करें, फिर तनाव को धीरे-धीरे छोड़ें, उस समय की तुलना में जब यह आराम से पेशी की तुलना में तनावग्रस्त था। भावना पर ध्यान दें। (सभी मेरी सांस के साथ तालमेल बिठाते हैं) “शायद आप कल्पना करते हैं कि यह आग की नली की तरह है जो पानी से भरे जाने पर कठोर हो जाती है, जो अचानक नालियों के रूप में अधिक लचीली हो जाती है,” कथावाचक सुझाव देते हैं।

मैं हैरान था कि एक रात के बाद मुझे कितना आराम महसूस हुआ। जब कथावाचक ने मुझे अपनी आँखें खोलने और अपने परिवेश की ओर मुड़ने का निर्देश दिया, तो मैंने वास्तव में लगभग हताश महसूस किया – इस मामले में, मेरा कमरा, जिसे मैं मोमबत्तियों और टिमटिमाती रोशनी से रोशन करता था। मैं बिस्तर पर चढ़ गया, और अगली बात जो मुझे याद आई, मैं सुबह उठ रहा था।

जैसे-जैसे सप्ताह बढ़ता गया, मैंने अपने निर्धारित समय पर काम करना जारी रखा और अपनी दिनचर्या के आराम के बाद जल्दी, सुखद रूप से सो जाने का लाभ प्राप्त किया। मैंने यह भी पाया कि पहले से पढ़ने से मेरा दिमाग अधिक आसानी से ध्यान केंद्रित करने की स्थिति में आ जाता है, इसलिए यह शायद एक सहायक संसाधन था। मैं अक्सर बिस्तर पर करवटें बदलता रहता हूं, लेकिन सप्ताह के दौरान मैंने प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन की कोशिश करते हुए उतना महसूस नहीं किया।

पूरे सप्ताह के दौरान, मैंने पाया कि मैं अपनी मांसपेशियों को सख्त कर रहा था और अपनी श्वास को अधिक आसानी से संरेखित कर रहा था। नौसिखिया ध्यानी चला गया जिसने प्रयोग शुरू किया, किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा प्रतिस्थापित किया गया जो दिमागीपन के लाभों का लाभ उठाने के लिए काफी देर तक बैठ सकता था। मुझे पता था कि यह तकनीक उन तनावपूर्ण, नींदहीन रातों के दौरान उपयोग करने के लिए थी।

कुल मिलाकर, जिस रात मैंने प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन किया, उस रात मैं जल्दी सो गया। आमतौर पर लाइट बंद करने के बाद, मैं लगभग 10 मिनट छत पर घूरने और सो जाने की कोशिश में बिताता हूं। रात में मुझे मांसपेशियों में प्रगतिशील छूट मिली, इस बार ऐसा लगा जैसे यह आधा कट गया हो। जबकि मेरा मस्तिष्क आमतौर पर बिस्तर से पहले विश्राम के मोर्चे पर मेरे शरीर के साथ कैच-अप खेल रहा है, वे दोनों रातों में सिंक में थे क्योंकि मैंने प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट दी थी।

वाहक

कुल मिलाकर, मैंने पाया कि प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन ने मुझे नींद के लिए सही मानसिकता में ला दिया। आमतौर पर मेरे दिमाग में घूमने वाले विचारों को शांत करना एक स्वागत योग्य बदलाव था, और एक मैं नियमित रूप से अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहता हूं। मैं अपनी सोने की दिनचर्या के हिस्से के रूप में अभ्यास जारी रखने की योजना बना रहा हूं, लेकिन मैं एक छोटा सा ध्यान देख सकता था। मैं यह भी सुनिश्चित करूँगा कि जब तक मुझे प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन न हो जाए और मैं इसके बिना चल सकूँ, तब तक गाइड का फिर से उपयोग (अन्य वीडियो या ऐप) करूँगा।

मैं अपने सोने की दिनचर्या में जोड़ने के लिए एक और नींद लाने वाला उपकरण पाकर खुश हूं। यहां तक ​​​​कि अगर हर रात नहीं, तो मैं सप्ताह में एक बार या जब मैं विशेष रूप से तनाव में हूं और अपने दिमाग को कम करने में अतिरिक्त मदद की जरूरत है, तो मैं इसे आजमाऊंगा।