हमने दो स्वास्थ्य विशेषज्ञों-वनेसा रेसिटो, एमएस, आरडी, क्लीना हेल्थ के सह-संस्थापक और विल कोल, आईएफएमसीपी, डीएनएम, डीसी, सीईओ- से यह निर्धारित करने में मदद करने के लिए कहा कि क्या हमें सब्जियों के बगल में होना चाहिए। भोजन को चिन्हित करना चाहिए या नहीं और कैसे करना चाहिए हमारे सेवन को आसान बनाएं।
पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन सब्जियों की कितनी सर्विंग की सलाह देते हैं?
हमारे दोनों विशेषज्ञ वर्तमान यूएसडीए आहार दिशानिर्देशों से अधिक लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं जो एक दिन में तीन सर्विंग्स लेने का सुझाव देते हैं, जिसका अर्थ है कि हममें से अधिकांश के पास सुधार के लिए कुछ जगह है। कोल अपने अधिकांश ग्राहकों को एक दिन में छह कप पीने की सलाह देती है, जबकि रिसोट्टो का उद्देश्य हर भोजन और नाश्ते के साथ सब्जियां परोसना है। वह एक कप कटी हुई सब्जियों, जैसे कि गाजर या बेल मिर्च के रूप में परोसने को परिभाषित करती है।
कोल और रेसिटो हर दिन कई तरह की सब्जियां खाने के महत्व पर भी जोर देते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर हफ्ते किराने की दुकान या किसान के बाजार में आठ अलग-अलग प्रकार की सब्जियां खरीदनी हैं – आप केवल एक सप्ताह में कुछ सब्जियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और दूसरों को प्राथमिकता दे सकते हैं।
Riscito का कहना है कि सब्जियों के विभिन्न समूह अलग-अलग पोषण संबंधी प्रोफाइल प्रदान करते हैं, इसलिए अपने आहार में बदलाव करना सबसे अच्छा तरीका है। “ऐसा करने का एक आसान तरीका सलाद के साथ है,” वह कहती हैं। अपनी सब्जियों को प्रत्येक सप्ताह घुमाते हुए अपनी दिनचर्या को बदले बिना या दोपहर का भोजन छोड़े बिना अपने सेवन में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, आप एक ही सलाद फार्मूला को एक अलग सब्जी या दो सप्ताह में स्वैप करते समय रख सकते हैं।
कोल कहते हैं, “उच्च फाइबर वाली सब्जियां आपको बैक्टीरिया की विविधता देने जा रही हैं, और मुझे विशेष रूप से ब्रसेल्स स्प्राउट्स, प्याज, लहसुन और शतावरी जैसी सल्फर युक्त सब्जियां पसंद हैं।” “सल्फर यौगिक मिथाइलेशन और ग्लूटाथियोन उत्पादन में सहायता करते हैं।” कोल कहते हैं, ग्लूटाथियोन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो सेलुलर क्षति के खिलाफ सुरक्षा करता है और शरीर में एंटीऑक्सीडेंट स्टोर के पुनर्निर्माण में भी मदद कर सकता है, जबकि बढ़ी हुई मेथिलिकरण ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने के दौरान पुरानी बीमारियों, विशेष रूप से कैंसर से बचाता है।
अपनी सब्जियों का सेवन कैसे बढ़ाएं
अपनी सब्जी का सेवन बढ़ाने के लिए रिसोट्टो का पसंदीदा तरीका है कि उसके भोजन और स्नैक्स में कटी हुई कच्ची सब्जियां शामिल करें, जिसे हम्मस जैसे स्वादिष्ट डिप के साथ जोड़ा जा सकता है या अकेले खाया जा सकता है। कोल उन्हें पकी हुई सब्जियों के साथ सेवन करने की सलाह देते हैं जिन्हें साइड या सूप और स्टॉज के रूप में परोसा जा सकता है, और पाचन को आसान बनाने में मदद करने के लिए उन्हें स्मूदी में मिलाने की भी सलाह देते हैं।
कोल कहते हैं, “आपको बेहतर पाचन होने की संभावना है, और आंतों की स्वास्थ्य समस्याओं की हमारी महामारी में, यह बहुत महत्वपूर्ण है।” “जब हम ताजा उपज और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो हम आंत में विविधता लाते हैं और मजबूत करते हैं, जिसका हमारे मूड, त्वचा पर दूरगामी प्रभाव पड़ता है और सूजन कम होती है।”
“यदि आपका सेवन अच्छा नहीं है, तो अपने माइक्रोबायोम को समायोजित करने के लिए कम और धीमी गति से शुरू करें,” कोल कहते हैं। “मैंने वास्तव में कुछ रोगियों को बताया है कि जब वे अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं तो वे बेहतर महसूस करते हैं क्योंकि उन्होंने अपने फाइबर का सेवन बहुत जल्दी बढ़ाने की कोशिश की क्योंकि उन्हें फाइबर को पहले ही पचाना पड़ता था। इसमें बहुत काम लगता है। आप चाह सकते हैं कुछ हफ़्तों में अपनी खुराक बढ़ाएँ ताकि आप रास्ते में अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कर सकें।”
पर्याप्त सब्जियां खाने के फायदे
जबकि विचार करने के लिए कई अन्य कारक हैं, जैसे कि नींद की गुणवत्ता, तनाव और गतिविधि का स्तर, अपनी सब्जी का सेवन बढ़ाना – और संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना – कई लाभ प्रदान करेगा। कोल का कहना है कि आप उन्हें हफ्तों के भीतर नोटिस करना शुरू कर सकते हैं।
कोल कहते हैं, “आपको बेहतर पाचन होने की संभावना है, और आंतों की स्वास्थ्य समस्याओं की हमारी महामारी में, यह बहुत महत्वपूर्ण है।” “जब हम ताजा उपज और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो हम आंत में विविधता लाते हैं और मजबूत करते हैं, जिसका हमारे मूड, त्वचा पर दूरगामी प्रभाव पड़ता है और सूजन कम होती है।”
सब्जियों और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने का मतलब है कि हम अधिक परिष्कृत या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित कर रहे हैं जो उतने पौष्टिक नहीं हैं। इससे बेहतर ऊर्जा स्तर और उच्च स्तर पर समग्र कामकाज हो सकता है। कोल ने यह कहते हुए निष्कर्ष निकाला कि “विभिन्न विटामिनों, खनिजों, एंटीऑक्सिडेंट्स और पॉलीफेनोल्स के अपने सेवन में विविधता लाने से स्वस्थ हृदय को बेहतर समर्थन मिलेगा, पुरानी बीमारी का खतरा कम होगा, और उम्र भी बढ़ सकती है।”
