डब्ल्यूगर्मियां आने को हैं और तापमान बढ़ रहा है, आप पूल में वापस जाने और कुछ लैप मारने के बारे में सोच रहे होंगे। तैराकी न केवल गर्मी से राहत प्रदान करती है, बल्कि यह क्रॉस-ट्रेनिंग का एक बहुत ही व्यवहार्य रूप है यदि आप फुटपाथों और पगडंडियों को सभी वसंत में मार रहे हैं या सड़क या पर्वतीय बाइक ट्रेल्स पर साइकिल चालन में डाल रहे हैं।

इसके अतिरिक्त, तैराकी एक उत्कृष्ट फिटनेस गतिविधि है जो एरोबिक क्षमता (व्यायाम के दौरान आपके शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा का उपयोग करने में सक्षम है) का निर्माण करती है, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करती है, और न्यूरोबायोलॉजिस्ट इसे दीर्घायु व्यायाम मानते हैं। मामले को और अधिक रोचक बनाने के लिए, तैराकी एक कम प्रभाव वाली गतिविधि है क्योंकि आप जमीन से टकराने के बजाय पानी के माध्यम से आगे बढ़ रहे हैं, जो आपके शरीर के माध्यम से महत्वपूर्ण जमीनी प्रतिक्रिया बल भेजता है—वैसे, यह कोई बुरी बात नहीं है। , बस अलग है। . अपनी मांसपेशियों और जोड़ों पर मांग करें।

हालांकि तैराकी में कार्डियो के अन्य रूपों के समान प्रभाव और ताकत का स्तर शामिल नहीं है, डीपीटी, क्रिस्टीना कम, का कहना है कि आपको अभी भी अपने शरीर पर तैराकी स्थानों की मांगों के बारे में बहुत सावधान रहने की जरूरत है, और इसमें तैराकी भी शामिल है। भी शामिल है। “आप तैरने के बारे में नहीं सोच सकते हैं क्योंकि आपको कुछ ‘तैयार’ करना है क्योंकि आप पानी में हैं और यह दौड़ने या साइकिल चलाने से आसान लगता है,” वह कहती हैं। लेकिन तैरने से आपके कंधे की मांसपेशियों में महत्वपूर्ण गतिविधि होती है। , छाती, पीठ और कोर क्षेत्र। इसके अतिरिक्त, कंधे का जोड़, ग्लेनोहुमरल जोड़, जिसमें शरीर में गति की सबसे बड़ी सीमा होती है, को लगातार अपनी बाहों को ऊपर, नीचे और पानी के माध्यम से स्थानांतरित करने के लिए अनुकूल बनाने का काम किया जाता है।

दूसरे शब्दों में, तैराकी आपके शरीर पर अपना विशिष्ट तनाव डालती है जिसके लिए आपको तैयार रहने की आवश्यकता होती है। यह तनाव भी बहुत दोहराव वाला है क्योंकि तैराकी एक चक्रीय खेल है जिसमें बार-बार एक ही गति शामिल होती है, जिससे दोहराए जाने वाले तनाव के कारण अति प्रयोग हो सकता है। तदनुसार, एक स्विमिंग वार्म-अप जो इन उच्च उपयोग वाले क्षेत्रों को लक्षित करता है, आपको पूल में कम दर्द और दर्द के साथ-साथ आपको तेजी से तैरने में मदद करने में बहुत मददगार होगा।

स्विम कोच एडम नेल्सन, जो अपने प्रत्येक एथलीट के लिए उचित स्विमिंग वार्म-अप के महत्व पर जोर देते हैं, कहते हैं कि यह अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको वास्तविक तैरने के लिए तैयार कर रहा है। “हमने पाया है कि ‘प्राइमिंग द सिस्टम’ ने हमारे एथलीटों को पूल में बेहतर समय दिया है, और उन्हें स्वस्थ भी रखा है,” वे कहते हैं। “सबसे अच्छी बात यह है कि एक प्रभावी वार्म-अप पाँच से सात मिनट का हो सकता है। एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लेते हैं,” वे कहते हैं।

कोच नेल्सन एक पर जोर देते हैं। असरदार जोश में आना। अच्छा तो इसका क्या मतलब है? चूंकि तैराकी एक बहुत अच्छी तरह से शोधित खेल है जिसमें दोहराव वाले आंदोलनों को शामिल किया जाता है, यह निर्धारित करना आसान है कि कौन सी मांसपेशियों और जोड़ों पर सबसे अधिक कर लगाया जा रहा है। मांसपेशियों की गतिविधि और संयुक्त आंदोलन को देखने वाले अध्ययनों में प्रमुख तैराकी स्ट्रोक में प्रमुख समानताएं पाई गई हैं। उदाहरण के लिए, इसे पूर्वकाल डेल्टॉइड (कंधे के सामने), लैट्स (पीछे की ओर की मांसपेशियां), और बाइसेप्स के साथ-साथ कंधे के ब्लेड (स्कैपुला) और ग्लेनोह्यूमरल जोड़ पर गति की आवश्यकता होती है।

इन जरूरतों को ध्यान में रखते हुए, मैंने यह पांच-भाग वाला स्विमिंग वार्म-अप बनाया है जो आपको पूल के लिए तैयार करेगा।

विवरण में जाने से पहले कुछ महत्वपूर्ण नोट्स। इसके लिए आपको केवल एक ही उपकरण की आवश्यकता होगी जो एक स्टैंड-अलोन प्रतिरोध बैंड है। एक प्रतिरोध चुनें जहां व्यायाम के अंतिम प्रतिनिधि मध्यम हों (याद रखें कि यह सिर्फ वार्म-अप है, हम जलने की कोशिश नहीं कर रहे हैं!)

भाग 1: द बैंड सीरीज़

निम्नलिखित अभ्यासों में से प्रत्येक के 10 दोहराव को पूरा करें।

भाग 2: श्रृंखला बढ़ाएँ।

निम्नलिखित अभ्यासों में से प्रत्येक के 10 दोहराव को पूरा करें।

भाग 3: उंगली और हाथ की सक्रियता

निम्नलिखित अभ्यासों के 10 प्रतिनिधि पूरे करें।

भाग 4: कंधे का ब्लेड (स्कैपुलर) गतिशीलता

निम्नलिखित क्रम के पाँच चक्कर पूरे करें।

भाग 5: कंधे की गतिशीलता

निम्नलिखित अनुक्रम के पांच चक्कर पूरे करें (एक बार में एक तरफ)।