निष्कर्ष स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं से आए हैं, जिनका उद्देश्य मूड और भावनात्मक स्थिति पर विभिन्न प्रकार की श्वास के प्रभावों का आकलन करना है। अध्ययन के लिए, उन्होंने 100 से अधिक प्रतिभागियों को चार समूहों में विभाजित किया, प्रत्येक को वीडियो-आधारित निर्देशों के साथ एक महीने के लिए रोजाना पांच मिनट का अलग-अलग हस्तक्षेप करने के लिए कहा: जोर), चक्रीय हाइपरवेंटिलेशन (जो श्वास पर जोर देता है), बॉक्स श्वास (जिसमें शामिल है) समान समय के लिए साँस लेना और छोड़ना), या माइंडफुलनेस मेडिटेशन (जिसमें श्वास का निष्क्रिय अवलोकन शामिल है, बिना किसी सक्रिय नियंत्रण के)।

जबकि सभी समूहों ने सकारात्मक प्रभाव में दैनिक सुधार और चिंता और नकारात्मक प्रभाव में कमी का अनुभव किया, चक्रीय श्वास समूह ने यह प्रदर्शित किया। सबसे बड़ा मूड में सुधार और सांस की दर में कमी, एक शांत स्थिति से जुड़ा हुआ है।

अध्ययन के लेखकों में से एक के अनुसार, स्टैनफोर्ड स्कूल ऑफ मेडिसिन में सेंटर ऑन स्ट्रेस एंड हेल्थ के निदेशक, मनोचिकित्सक डेविड स्पीगल, एमडी, यही उनकी उम्मीद थी। “हमने सोचा कि एक प्रकार की श्वास जो साँस छोड़ने पर जोर देती है। [like cyclic sighing] आप पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करके आत्म-शांत होने की अधिक संभावना रखते हैं,” वे कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि साँस छोड़ना धीमी हृदय गति से जुड़े श्वसन चक्र का चरण है: “जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आप वापसी को कम करते हैं हृदय को रक्त की, जिससे यह तेजी से प्रतिक्रिया करता है। जबकि, जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आप हृदय में रक्त की वापसी बढ़ाते हैं, वेगस तंत्रिका उत्तेजित होती है, और पैरासिम्पेथेटिक गतिविधि हृदय गति को कम कर देती है, ”डॉ। स्पीगल कहते हैं।

“जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आप हृदय में रक्त की वापसी बढ़ाते हैं, वेगस तंत्रिका उत्तेजित होती है, और पैरासिम्पेथेटिक गतिविधि हृदय गति को कम करती है।” – डेविड स्पीगल, एमडी, मनोचिकित्सक

चूंकि चक्रीय उच्छ्वास अनिवार्य रूप से श्वास का एक रूप है जो साँस छोड़ने पर दोगुना हो जाता है, यह इस शांत पैरासिम्पेथेटिक स्थिति में स्थानांतरित करने और पुनरावृत्ति के साथ समय के साथ तनाव मुक्त करने के लिए एक हैक है। विशेष रूप से, प्रतिभागियों ने आंशिक रूप से फेफड़ों को भरने के लिए नाक के माध्यम से संक्षेप में साँस लेने, फिर साँस छोड़ने को पूरा करने और अंत में मुँह से साँस छोड़ने का अभ्यास करते हुए चक्रीय उच्छ्वास का अभ्यास किया। दो बार सांस लेने तक।

शांत करने वाले प्रभाव को प्राप्त करने के लिए यह अंतिम भाग सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है: “मन और शरीर में शांति और विश्राम की भावना प्राप्त करने के लिए सांस की लंबाई को दोगुना करना अत्यंत शक्तिशाली है,” ज़ी क्लार्क कहते हैं। रंग के लोगों के लिए (जो अध्ययन में शामिल नहीं थे) और आगामी पुस्तक के लेखक काले लोग सांस लेते हैं।. जबकि उपरोक्त विज्ञान नया हो सकता है, “यह श्वास पैटर्न पारंपरिक प्राणायाम के मूल सिद्धांतों को दर्शाता है,” क्लार्क कहते हैं, योगिक श्वास का जिक्र करते हुए जिसे पहले तनाव को कम करने के साथ-साथ हृदय संबंधी मापदंडों को भी दिखाया गया था।

तनाव से राहत के लिए बार-बार सांस लेने के व्यायाम इतने शक्तिशाली क्यों हो सकते हैं।

हालांकि शोधकर्ताओं ने ठीक से अध्ययन नहीं किया है कि दिन में सिर्फ पांच मिनट के लिए चक्रीय उच्छ्वास तनाव से राहत और मनोदशा के नियमन के लिए इतना प्रभावी क्यों है, डॉ. स्पीगल को संदेह है कि इसका इससे कुछ लेना-देना है। यह सांस लेने की प्रक्रिया मन और मस्तिष्क की प्रक्रियाओं को एक साथ कैसे जोड़ती है। शरीर।

“साँस लेने के बारे में इतना दिलचस्प क्या है कि यह स्वत: बनाम मानसिक रूप से निर्देशित शारीरिक नियंत्रण के बिंदु पर है,” डॉ। स्पीगल कहते हैं। “यदि आप सांस लेने के बारे में नहीं सोचते हैं, तो आप सांस लेते हैं, लेकिन आप इसे बदल सकते हैं, और तथ्य यह है कि आप नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं और सामान्य रूप से स्वचालित शारीरिक प्रक्रियाओं पर खुद को नियंत्रित कर सकते हैं। अनुभव, आपके दिमाग और दोनों पर नियंत्रण की भावना को बढ़ा सकता है। शरीर।” दूसरे शब्दों में, चक्रीय उच्छ्वास के साथ, आप वास्तव में कर सकते हैं। अनुभव किया अपने आप को शांत करें, क्योंकि आपकी गहरी साँसें आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करना शुरू कर देती हैं।

किसी की मानसिक स्थिति के नियंत्रण में होने की यह भावना यह समझाने में भी मदद कर सकती है कि अध्ययन में चक्रीय धावकों को अधिक दिनों तक व्यायाम करने से अधिक लाभ क्यों हुआ, इस प्रकार मूड में समग्र सुधार का अनुभव हुआ। जैसा कि किसी अन्य समूह ने नहीं किया। डॉ. स्पीगल कहते हैं, “यह एक फीडबैक लूप है, जहां आप अपने मूड को नियंत्रित करने में सक्षम हैं और आपका शरीर कैसा महसूस करता है, जो तब प्रेरित होता है, जो आपको फिर से शांत होने की याद दिलाता है। इसे महसूस करने में ज्यादा मेहनत नहीं लगती है।” “

समय के साथ, जितना अधिक आप सांस लेने का अभ्यास करेंगे, उतना ही बेहतर होगा जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होगी, क्लार्क कहते हैं। “पैरासिम्पेथेटिक को सक्रिय रूप से सक्रिय करने के लिए साँस लेने के व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, ताकि चुनौतीपूर्ण चीजें होने पर आपके पास एक मजबूत आधार हो।” इसलिए वह आपकी सुबह की दिनचर्या में पांच मिनट की केंद्रित श्वास को शामिल करने की सिफारिश करती है (आदर्श रूप से पहली चीज जो आप करते हैं, ताकि आप भूल न जाएं), या इसे अपने कैलेंडर में जोड़ दें। यह सुनिश्चित करने के लिए शेड्यूल करें कि यह दैनिक रहता है। अनुष्ठान जब भी कोई कैलेंडर रिमाइंडर पॉप अप होता है, विलंब करने के आग्रह का विरोध करें, वह कहती हैं; इसके बजाय, “आज, मैं मुझे चुनता हूं” मंत्र अपनाएं और शुरू करें।