16 प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ जो आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं

क्या होगा अगर, इस जनवरी में, आपने उन सभी आवाज़ों को नज़रअंदाज़ कर दिया जो आपको बता रही थीं कि आपको क्या “होना चाहिए” और इसके बजाय *आपके* लिए काम करने वाली स्वस्थ आदतों को खोजने पर ध्यान केंद्रित किया? सही लग रहा है? नवीनीकरण वर्ष के साथ, केवल एक चीज जिसे हम डिटॉक्स कर रहे हैं वह एक प्रतिबंधात्मक मानसिकता है। एक लक्ष्य चुनें – आंदोलन, आहार, आत्म-देखभाल, या तीनों – और ताज़ा करें। कार्यक्रम प्राप्त करें।

आज हम सुनते हैं। इसलिए एक अच्छी तरह से संतुलित गट माइक्रोबायोम के महत्व के लिए बहुत कुछ। और अच्छे कारण के लिए! गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ सहमत हैं: एक स्वस्थ आंत बेहतर पाचन और नियमितता, बेहतर प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली में वृद्धि, तनाव के स्तर में कमी और बहुत कुछ से जुड़ा हुआ है।

अपने आहार में आंत-स्वस्थ पोषक तत्वों को शामिल करते समय, विशेषज्ञ अक्सर बहुत सारे फाइबर और प्रोबायोटिक्स खाने के महत्व का प्रचार करते हैं। लेकिन बैक्टीरिया का एक और रूप है जो प्रोबायोटिक्स के रूप में आपके आंत के लिए फायदेमंद है, जिसका अर्थ है कि यह निश्चित रूप से आपका ध्यान देने योग्य है: प्रीबायोटिक्स, जो आंत में प्रोबायोटिक्स खिलाते हैं।

“प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया हैं, और प्रीबायोटिक्स उन बैक्टीरिया के लिए भोजन हैं,” जेने व्हिटसन, एमएस, आरडी कहते हैं। “दोनों मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, फिर भी प्रत्येक की अलग-अलग भूमिकाएँ हैं।” संक्षेप में, प्रोबायोटिक्स जीवित बैक्टीरिया हैं जो कुछ खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स में पाए जाते हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन काम करने के लिए प्रीबायोटिक्स द्वारा खिलाए जाने की आवश्यकता होती है, व्हाट्सन बताते हैं। प्रीबायोटिक्स विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (ज्यादातर फाइबर) से आते हैं जिन्हें मनुष्य पचा नहीं सकते।

“प्रीबायोटिक्स – और प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ – प्रोबायोटिक्स को पनपने में मदद करते हैं। वे उतने ही महत्वपूर्ण हैं। [as probiotics] जब आपके गट माइक्रोबायोटा को स्वस्थ रखने और हानिकारक बैक्टीरिया और कवक से आपकी रक्षा करने की बात आती है। व्हिटसन कहते हैं, “प्रीबायोटिक्स भी प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य का समर्थन करते हैं, अवसाद के लक्षणों में सुधार करते हैं, शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं, और कुछ कैंसर के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।”

हमें कैसे पता चलेगा कि हमें अपने आहार में पर्याप्त प्रीबायोटिक्स मिल रहे हैं?

व्हाट्सन के अनुसार, प्रीबायोटिक्स के लिए कोई निश्चित या निर्धारित मात्रा नहीं है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन तीन से पांच ग्राम प्रीबायोटिक्स खाने से आपके आंत के स्वास्थ्य को लाभ मिल सकता है। “मैं हमेशा अपने ग्राहकों को बताती हूं कि यदि वे एफडीए द्वारा अनुशंसित आहार फाइबर की मात्रा खाते हैं, तो वे शायद पर्याप्त प्रीबायोटिक्स प्राप्त कर रहे हैं,” वह कहती हैं। असंसाधित खाद्य पदार्थों की न्यूनतम मात्रा वाला आहार आपको पूरक आहार की आवश्यकता के बिना पर्याप्त प्रीबायोटिक्स प्राप्त करने में मदद करेगा।

शीर्ष 16 प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ आंत के लिए स्टॉक करने के लिए

दही

ग्रीक योगर्ट एक विशेष रूप से पौष्टिक विकल्प है, क्योंकि यह प्रोटीन और प्रीबायोटिक्स दोनों में उच्च है। “लेकिन यह सब नहीं है: ग्रीक योगर्ट में प्रोबायोटिक्स भी होते हैं,” लौरा पर्डी, एमडी, एमबीए कहते हैं। “और आप इसे सुविधा के लिए हरा नहीं सकते हैं, क्योंकि दही मात्रा में पहले से पैक किया हुआ आता है जिसमें पहले से ही अनुशंसित आकार होता है।”

लहसुन

लहसुन एक एलियम है जो लंबे समय से अपने कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है, “विरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी और कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने वाले प्रभावों सहित,” डॉ। पर्डी कहते हैं। “लहसुन सीधे आंत में अच्छे जीवाणुओं के विकास को भी बढ़ावा देता है। वास्तव में लहसुन के लिए सिफारिश की जाने वाली विशिष्ट सेवा आकार नहीं है क्योंकि इसे मौसमी खाद्य पदार्थों में उदारतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है, इसलिए जब इस घटक के साथ खाना पकाने की बात आती है, तो बेहतर ” )

कोको

कोको पाउडर विभिन्न प्रकार के पॉलीफेनोल्स से भरपूर होता है, जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट दोनों प्रभाव होते हैं। “यह एक और प्रीबायोटिक पदार्थ है जो आंत के बैक्टीरिया के विकास में सहायता और समर्थन करता है। रोक डॉ. पर्डी कहते हैं, हानिकारक जीवाणुओं की अत्यधिक वृद्धि। “कोको पाउडर को एक मसाला भी माना जाता है और सीधे कोको पाउडर के लिए वास्तव में एक निर्धारित आकार नहीं है, लेकिन कोको उत्पादों का उपयोग करते समय जिसमें संतृप्त वसा, नमक या चीनी जैसे अन्य पदार्थ भी होते हैं, इस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। सेवारत आकार इन विशेष खाद्य पदार्थों में से। ” और चॉकलेट की खरीदारी करते समय, सबसे अधिक विरोधी भड़काऊ, पेट के अनुकूल लाभों के लिए 70 प्रतिशत कोको या अधिक के साथ अंधेरे किस्मों की तलाश करें।

गेहु का भूसा

“गेहूं का चोकर प्रीबायोटिक फाइबर से भरपूर होता है, और कई पाचन लक्षणों में मदद कर सकता है, जिसमें सूजन, ऐंठन, ऐंठन और गैस शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जिसका अर्थ है कि गेहूं की भूसी खाने से आपके कैंसर का खतरा कम हो सकता है,” डॉ। प्यूरी।

केले

डॉ। पर्डी कहते हैं, एक मध्यम आकार का केला एक उत्कृष्ट प्रीबायोटिक स्रोत है। “दिलचस्प बात यह है कि पीले केले के बजाय, हरे केले में प्रतिरोधी स्टार्च नामक पदार्थ होता है, जो अन्य स्टार्च की तुलना में पचाने में कठिन होता है। इस प्रकार का स्टार्च ठीक उसी तरह काम करता है जैसे घुलनशील फाइबर करता है। सोच सकते हैं, और इसमें कुछ है रक्त शर्करा को कम करने, ऊर्जा के स्तर में वृद्धि और पाचन सहायता के साथ करें। हरे केले प्रतिरोधी स्टार्च और एक उत्कृष्ट प्रीबायोटिक भोजन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

प्याज़

व्हाट्सन सुझाव देता है कि सूप, स्टॉज, सलाद…मूल रूप से कुछ भी में आधा कप प्याज एक दिन में शामिल करें। “वे एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड्स में उच्च हैं, जो कैंसर से बचाने में मदद करते हैं, जबकि इंसुलिन और प्रीबायोटिक्स में भी उच्च हैं।”

ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी

चाहे आप ताजा या जमे हुए जामुन के लिए जाते हैं, व्हाट्सन कहते हैं कि आप प्रति दिन एक कप (या अधिक) के साथ गलत नहीं हो सकते। “अध्ययनों से पता चलता है कि ये जामुन आंत और पेट के बैक्टीरिया में नाटकीय रूप से सुधार कर सकते हैं और सूजन से लड़ सकते हैं, जो बीमारी का एक प्रमुख कारण है।”

पत्ता गोभी

यहाँ परोसने का आकार भी एक कप है, चाहे पका हुआ हो या कच्चा। “गोभी में फाइबर हमारे बृहदान्त्र में अच्छे बैक्टीरिया के लिए प्रीबायोटिक ईंधन प्रदान करता है, और इसमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं जो आंत्र नियमितता में मदद करते हैं,” व्हिटसन कहते हैं।

इन्सुलेशन सफेद

शतावरी में इंसुलिन होता है, जो व्हाट्सन का कहना है कि ग्लूकोज और ऊर्जा के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है। “शतावरी भी सूजन को कम करने में मदद करती है, क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है और कुछ पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकती है,” वह कहती हैं। व्हाट्सन रोजाना एक कप ताजा या जमे हुए की सिफारिश करता है।

जई और जौ

अच्छी मात्रा में प्रीबायोटिक्स प्राप्त करने के लिए रोजाना आधा कप पके हुए जई या जौ का सेवन करें। व्हिटसन कहते हैं, “वे बीटा-ग्लुकन नामक प्रीबायोटिक्स से भरे हुए हैं, जो” खराब “एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं और अच्छे आंत बैक्टीरिया के स्वस्थ विकास को बढ़ावा दे सकते हैं।

छोले, दाल और राजमा

दो तिहाई कप लें, कैरी गेब्रियल, एमएस, आरडीएन कहते हैं। “काबुली चना, दाल, और राजमा फाइबर से भरपूर होते हैं और उन लोगों के लिए बढ़िया विकल्प हैं जो अपने प्रीबायोटिक फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहते हैं।”

मशरूम

गेब्रियल एक पोर्टोबेलो मशरूम या आधा कप कटा हुआ सफेद मशरूम की सिफारिश करता है। “आप उन्हें बर्गर विकल्प के रूप में या हलचल-तलना में उपयोग करते हैं। मशरूम बीटा-ग्लुकन और अन्य गैर-पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, जिससे उन्हें एक महान प्रीबायोटिक विकल्प बना दिया जाता है।

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