एक नए अध्ययन ने पूरे दिन बैठे रहने के प्रभावों का प्रतिकार करने का एक तरीका खोजा है।

वॉकिंग ब्रेक के मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी थे। अध्ययन में पाया गया कि पूरे दिन बैठने की तुलना में, हर आधे घंटे में पांच मिनट की हल्की सैर से थकान की भावना कम होती है, प्रतिभागियों का मूड बेहतर होता है और उन्हें अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलती है। प्रतिनिधित्व के लिए छवि। | फोटो क्रेडिट: केआर दीपक

बड़ा विचार

बैठने के हानिकारक स्वास्थ्य प्रभावों को कम करने के लिए हर आधे घंटे में पांच मिनट की हल्की सैर करें। यह एक नए अध्ययन की प्रमुख खोज है जिसे मैंने और मेरे सहयोगियों ने जर्नल में प्रकाशित किया है खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान.

हमने 11 स्वस्थ मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों को आठ घंटे के लिए हमारी प्रयोगशाला में बैठने के लिए कहा – एक मानक कार्यदिवस का प्रतिनिधित्व करते हुए – पाँच अलग-अलग दिनों में। इनमें से एक दिन, प्रतिभागियों ने बाथरूम का उपयोग करने के लिए केवल थोड़े समय के ब्रेक के साथ पूरे आठ घंटे बैठे। अन्य दिनों में, हमने हल्के चलने के साथ किसी व्यक्ति के बैठने को तोड़ने के लिए कई अलग-अलग रणनीतियों का परीक्षण किया। उदाहरण के लिए, एक दिन प्रतिभागियों ने हर आधे घंटे में एक मिनट के लिए टहल लिया। दूसरे दिन, वे हर घंटे में पाँच मिनट टहलते थे।

हमारा लक्ष्य बैठने के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों को दूर करने के लिए चलने की न्यूनतम मात्रा का पता लगाना था। विशेष रूप से, हमने रक्त शर्करा के स्तर और रक्तचाप में परिवर्तन को मापा, हृदय रोग के दो महत्वपूर्ण जोखिम कारक।

हमने पाया कि पूरे दिन बैठे रहने की तुलना में हर आधे घंटे में पांच मिनट की हल्की सैर एकमात्र ऐसी रणनीति थी जिसने रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर दिया। विशेष रूप से, हर आधे घंटे में पांच मिनट की सैर खाने के बाद के रक्त शर्करा को लगभग 60 प्रतिशत कम कर देती है।

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पूरे दिन बैठने की तुलना में इस रणनीति ने रक्तचाप को चार से पांच अंक कम कर दिया। लेकिन कम चलना भी रक्तचाप में सुधार करता है। यहां तक ​​कि हर घंटे सिर्फ एक मिनट की हल्की सैर भी रक्तचाप को पांच अंक तक कम कर सकती है।

शारीरिक स्वास्थ्य लाभों के अलावा, चलने के अंतराल में मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं। अध्ययन के दौरान, हमने प्रतिभागियों से एक प्रश्नावली का उपयोग करके उनकी मानसिक स्थिति का मूल्यांकन करने के लिए कहा। हमने पाया कि पूरे दिन बैठे रहने की तुलना में, हर आधे घंटे में पांच मिनट की हल्का टहलना थकान की भावनाओं को कम करता है, प्रतिभागियों को बेहतर मूड में रखता है और उन्हें अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करता है। हमने यह भी पाया कि हर घंटे सिर्फ एक बार टहलना मूड को बेहतर बनाने और थकान की भावनाओं को कम करने के लिए काफी है।

यह क्यों मायने रखता है

जो लोग घंटों बैठे रहते हैं उनमें मधुमेह, हृदय रोग, मनोभ्रंश और कई प्रकार के कैंसर सहित पुरानी बीमारियाँ विकसित होती हैं, जो पूरे दिन चलने वाले लोगों की तुलना में अधिक होती हैं। एक गतिहीन जीवन शैली भी लोगों को जल्दी मृत्यु के उच्च जोखिम में डालती है। लेकिन रोजाना व्यायाम अकेले बैठने के हानिकारक स्वास्थ्य प्रभावों को उलट नहीं सकता है।

तकनीकी विकास के कारण, संयुक्त राज्य अमेरिका जैसे औद्योगिक देशों में वयस्कों द्वारा बैठे समय की मात्रा दशकों से लगातार बढ़ रही है। कई वयस्क अब अपना अधिकांश दिन बैठे हुए बिताते हैं। COVID-19 महामारी की शुरुआत के बाद से यह समस्या और बढ़ गई है। अधिक दूर की नौकरियों के लिए प्रवास के साथ, लोग इन दिनों घर से बाहर निकलने के लिए कम इच्छुक हैं। इसलिए यह स्पष्ट है कि 21वीं सदी में बढ़ती सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या से निपटने के लिए रणनीतियों की आवश्यकता है।

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वर्तमान दिशानिर्देश बताते हैं कि वयस्कों को “कम बैठना चाहिए, अधिक चलना चाहिए।” लेकिन ये सिफारिशें कितनी बार और कितनी देर तक चलने के लिए विशिष्ट सलाह या रणनीति प्रदान नहीं करती हैं।

हमारा काम एक सरल और सस्ती रणनीति प्रदान करता है: हर आधे घंटे में पांच मिनट की हल्की सैर करें। यदि आपके पास एक नौकरी या जीवन शैली है जिसके लिए आपको लंबे समय तक बैठने की आवश्यकता होती है, तो यह एक व्यवहार परिवर्तन बैठने से आपके स्वास्थ्य जोखिम को कम कर सकता है।

हमारा अध्ययन नियोक्ताओं को स्वस्थ कार्यस्थल को बढ़ावा देने के बारे में स्पष्ट मार्गदर्शन भी प्रदान करता है। हालांकि यह उल्टा लग सकता है, नियमित रूप से चलने से ब्रेक लेने से श्रमिकों को बिना रुके काम करने की तुलना में अधिक उत्पादक होने में मदद मिल सकती है।

क्या है अभी पता नहीं चला है।

हमारा अध्ययन मुख्य रूप से हल्की तीव्रता से चलने के लिए नियमित ब्रेक लेने पर केंद्रित था। कुछ चलने की रणनीतियाँ – उदाहरण के लिए, हर घंटे एक मिनट की हल्की सैर – रक्त शर्करा के स्तर को कम नहीं करती हैं। हम नहीं जानते कि अधिक जोरदार चलने से इन खुराकों पर स्वास्थ्य लाभ मिलेगा या नहीं।

आगे क्या होगा

हम वर्तमान में लंबे समय तक बैठे रहने के स्वास्थ्य जोखिमों को दूर करने के लिए 25 से अधिक विभिन्न रणनीतियों का परीक्षण कर रहे हैं। कई वयस्कों के पास नौकरी है, जैसे ट्रक या टैक्सी चलाना, जहाँ वे हर आधे घंटे में नहीं आ सकते। तुलनीय परिणाम देने वाली वैकल्पिक रणनीतियों की खोज जनता को कई अलग-अलग विकल्प प्रदान कर सकती है और अंततः लोगों को वह रणनीति चुनने की अनुमति देती है जो उनके और उनकी जीवन शैली के लिए सबसे अच्छा काम करती है।

कीथ डियाज़, व्यवहार चिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर, कोलंबिया विश्वविद्यालय (बातचीत)

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